10 Tipps, wie du Grübel- und Sorgengedanken stoppen kannst
Wenn dich das Leben gerade wieder einmal sehr herausfordert, kann es sein, dass sich deine Gedanken immer wieder um ein spezielles Sorgenthema drehen. Es kann soweit gehen, dass du nicht mehr zur Ruhe kommst, dass dein Schlaf gestört ist und du kaum mehr unbeschwert etwas Schönes genießen kannst.
Vielleicht kennst du folgende Grübelgedanken auch?
Wie konnte ich nur …?
Wie soll ich das Ganze bewältigen?
Warum habe ich nicht … bedacht?
Wieso habe ich nicht …?
Wie kann ich ... verändern?
Grübelgedanken verursachen Stress, rauben dir deine Zuversicht und kratzen an deinem Selbstwert.
Wie kannst du ein solches Gedankenkarussell anhalten, die belastenden Gedanken in konstruktive Bahnen lenken oder zeitweise einfach wie ein Radio abstellen?
1. Vom Problem zu möglichen Lösungen
Erstelle eine auf einem zweigeteilten Blatt links eine Problemliste. Jedes Problem wird in eine Zeile geschrieben.
„Übersetze“ die Probleme in korrespondierende Ziele.
Stelle dir dabei folgende Fragen:
Was könntest du tun, um … zu erreichen?
Gibt es nur eine Lösung oder gibt es mehrere Optionen?
Was möchtest du genau, dass sich für dich verändert?
Was müsste geschehen, um deine Zuversicht in mögliche Lösungen zu erhöhen?
Wo passiert Lösung bereits jetzt?
...
4. Trenne das Blatt in der Mitte und wirf die linke Seite in den Mistkübel!
5. Priorisiere deine Ziele nach Nutzen, Maßgabe der selbstständigen Umsetzungsmöglichkeit und Realisierbarkeit
6. Mache eine fiktive Zeitreise in die Zukunft und stelle dir vor, dass das angestrebte Ziel bereits erreicht ist.
Was genau wurde erreicht?
Was hat sich verändert?
Wie habe ich es geschafft?
7. Definiere entsprechende Maßnahmen, wie du deinen Zielen/Lösungen näher kommen möchtest!
Beim Nachdenken über mögliche Lösungen stellst du dir konstruktive Frage, die dich der Lösung des Problems oder der Akzeptanz der Situation näherbringen. So findet dein Geist wieder Ruhe.
1. Wenn du deine Gefühle veränderst, veränderst du auch deine Gedanken!
Gedanken und Gefühle sind eng miteinander verbunden. Du kannst sowohl mit deinen Gedanken deine Gefühle verändern als auch umgekehrt.
Das kannst du tun, wenn du ins Grübeln kommst:
Nimm achtsam und möglichst bewertungsfrei wahr, was du gerade denkst („Aha, ich grüble gerade wieder über … nach“).
Nimm wahr, welche Gefühle durch deine Gedanken ausgelöst werden. Benenne die Gefühle.
Richte deine Aufmerksamkeit nach innen und frage dich:
Wo im Körper fühle ich das? Im Kopf, im Hals, im Brustraum…
Wie fühlt es sich an? Rauh oder weich, warm oder kalt?
Welche Farbe hat es, ist es groß oder klein, hell oder dunkel?
Hat mein Gefühl eine bestimmte Form? Ist es eckig oder rund, dreidimensional oder zweidimensional?
Hat mein Gefühl eine bestimmte Oberflächenbeschaffenheit oder Temperatur? Ist es glatt, rau, kalt, heiß, … ?
Nun kannst du einzelne Komponenten nacheinander nach deinen Wünschen verändern.
Wenn es zu groß ist, mache es kleiner.
Wenn es zu schwer ist, mache es leichter.
Wenn dir die Farbe nicht behagt, verändere die Farbe, mache sie dunkler oder heller.
Diese Methode aus dem Mentaltraining hilft dir dabei durch bestimmte Vorstellungen auch Gefühle zu verändern.
2. Die Macht der Dankbarkeit
Wenn dich das Leben wieder einmal sehr herausfordert, wenn Sorgen deine Tage überschatten, dann blicke darauf, was dein Leben im Moment bereichert. Oft sind das Dinge, die wir als etwas Selbstverständliches betrachten: ein Dach über dem Kopf, Freunde an unserer Seite, Gesundheit, blauer Himmel und Sonnenschein, der Nachbar, der freundlich grüßt, …
Schau achtsam auf jene Dinge, die gut sind! Wenn du ins Grübeln kommst, dann denke darüber nach, wofür du in diesem Moment / an diesem Tag dankbar sein kannst.
3. Gute-Laune Fragen:
Positive Gedanken entspannen deinen Geist und deinen Körper. Wenn Grübelgedanken auftauchen, kannst du deinen Gedanken eine andere Richtung geben, indem du dir Fragen stellst, deren Antworten dir Freude bereiten und deine Stimmung heben.
Beispiele für „Gute-Laune“ Fragen:
Worüber bin ich im Moment glücklich?
Worauf bin ich besonders stolz?
Was begeistert mich?
…
4. Vereinbare feste Grübelzeiten mit dir:
Lass deine Grübeleien nicht deinen Tagesablauf bestimmen! Du bestimmst, wann du Grübelgedanken zulässt. Du bist die Herrin / der Herr in deinem Haus.
Also: Wann genau und für wie lange willst du Grübeleien Zeit einräumen? 15 Minuten am Tag sind sicher genug. Plane diese Zeit nicht vor dem Schlafen ein, denn dann gehst du das Risiko ein, die Problemgedanken mit in den Schlaf zu nehmen.
5. Zeige deinen Grübelgedanken ein klares STOPP
Wenn du merkst, dass du gerade wieder ins Grübeln kommst, dann stelle dir vor deinem inneren Auge ein großes, rotes STOPP-Schild vor und sprich dabei (besser laut als leise) ein deutliches STOPP aus!
6. Definiere einen Grübelort
Überlege dir einen bestimmten Ort, den du aufsuchst, wenn du über deine Probleme nachdenken willst. Wähle nicht deine Wohnzimmercouch oder dein Bett. Wähle bewusst keinen Ort, an dem du dich wohlfühlst. Ich habe mir z.B. die Gartenbank auf der Terrasse für meine Grübelgedanken ausgesucht. Dort können negative Energien rasch entweichen und ich muss einen Ortswechsel vornehmen, wenn ich merke, dass ich wieder auf mein Gedankenkarussell geklettert bin.
8. Wenn du Grübeln mit einer unangenehmen Tätigkeit verbindest, wirst du aufhören, zu grübeln.
Milton Erickson, ein bekannter amerikanischer Hypnosetherapeut wurde einst von einem verzweifelten Patienten gefragt, was er gegen das nächtliche Grübeln und die damit verbundene Schlaflosigkeit tuen könne. Erickson erwiderte seinem Patienten: „Welche Tätigkeit hassen Sie“? Nach einigem Nachdenken sagte der Patient „Ich hasse es meinen Fußboden zu polieren“. Darauf meinte Erickson „Also verschreibe ich Ihnen folgendes: "Jeden Abend, wenn Sie im Bett liegen und merken, dass Sie grübeln, stehen Sie bitte auf und fangen damit an Ihren Fußboden zu polieren“.
Überlege dir Dinge, die du ungerne verrichtest.
Wenn du merkst, dass du ins Grübeln gerätst, dann führe einer dieser unliebsamen Tätigkeiten aus. Erlaube dir erst diese Tätigkeit zu beenden, wenn du nicht mehr grübelst. Wiederhole dieses Ritual jedes Mal, wenn du bemerkst, dass du ins Grübeln kommst.
9. Hinterfrage deine Grübelgedanken
Manchmal neigen wir beim Grübeln auch zum Generalisieren und zum Katastrophisieren. Wenn etwas schiefläuft, kommt sofort der Gedanke der Inkompetenz und des Versagens.
Achtung: Glaube nicht alles, was du denkst! Überprüfe deine Gedanken und frage dich, ob sie wirklich gerechtfertigt sind.
Die 4 Fragen nach Byron Katie können dir helfen, deine Meinungen über gewisse Situationen zu verändern:
Grübeln allein verändert nichts. Wenn du jedoch im Hier und Jetzt ins Handeln kommst, erledigen sich manche Probleme.
10. Schreib deine Grübelgedanken auf
Schreib dir deine negativen Gedanken von der Seele! Das Niederschreiben deiner Gedanken kann deine Gedanken klären und hilft dir dabei negative Emotionen abzubauen. Durch das Niederschreiben bringst du den Gedankenkreislauf zum Stoppen. Dein Kopf leert sich, der Grübelzwang lässt nach und dein Geist entspannt sich.
Fazit
„Neurons that fire together wire together!” (Übersetzt: Neuronen, die zusammen feuern, vernetzen sich auch miteinander).
Diese Regel aus der Neurowissenschaft bedeutet übersetzt: Je öfter wir verschiedene Nervenstränge durch bestimmte Gedanken und Handlungen aktivieren, desto leichter wird es, dass diese Nervenzellen gemeinsam feuern.
Übersetzt bedeutet das: Es ist wichtig, die beschrieben Methoden regelmäßig zu praktizieren. Wir haben ein plastisches Gehirn, wir können jederzeit dazulernen und unser Denken und unser Verhalten verändern. Niemand muss ein Leben lang ein Grübler oder eine Grüblerin bleiben!
Je öfter du die Tipps praktizierst, desto leichter wird es dir zukünftig fallen, den Schritt aus der Grübelfalle zu schaffen und damit deinen Geist zu entspannen.
